Ćwiczenia w łagodzeniu bólu dolnej części pleców

Jak mogę złagodzić ból w dolnej części pleców?

Czujesz to za każdym razem, kiedy się pochylasz lub wstajesz. To ten budzący jęk ból, który przeszywa dolną część pleców i nigdy nie wydaje się całkowicie ustępować. Czasami nazywany lumbago lub spondylosis, ból dolnej części pleców jest jedną z najczęstszych postaci przewlekłego bólu u dorosłych.

Może odpoczywałeś, mając nadzieję, że ból pleców potrzebuje czasu na wyleczenie. Ale większość lekarzy zachęca teraz osoby cierpiące na bóle dolnej części pleców do aktywności i poruszania plecami i powiązanymi mięśniami jako lepszego leczenia przeciwbólowego.

Ruch może pomóc złagodzić ból pleców, ale tylko właściwy rodzaj; unikaj treningów, które nadmiernie obciążają plecy. Które ćwiczenia wybrać? To częściowo zależy od tego, jak intensywny jest twój ból i co go powoduje. Dlatego zawsze powinieneś uzyskać zalecenie lekarza przed wykonaniem jakiegokolwiek ciężkiego wysiłku na ból dolnej części pleców.

Kilka prostych ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić ból dolnej części pleców, a także podkreślić kilka czynności, których należy unikać. Za zgodą lekarza dodanie tych ruchów do rutyny treningu może uwolnić cię od dokuczliwego, codziennego bólu, prowadząc do lepszego ogólnego stanu zdrowia.

Skłony

Sprawność fizyczna jest często świetnym sposobem leczenia bólu pleców, ale niektóre ruchy przynoszą niewielkie korzyści zdrowotne. Dotknięcie palcem stopy z pozycji stojącej może pogorszyć rwę kulszową i inne stany przez przeciążenie więzadeł i dysków kręgosłupa. Innym powodem do niepokoju jest sposób, w jaki dotykanie palcami stóp może nadmiernie rozciągać ścięgna i mięśnie dolnej części pleców.

Ile bólu jest za dużo?

Za każdym razem, gdy zaczynasz nowy trening, możesz spodziewać się łagodnego dyskomfortu i bólu. Gdy wracasz do lepszego zdrowia, a mięśnie wzmacniają się, ból i dyskomfort powinny zniknąć. Ale gdy rutyna fitness powoduje umiarkowane lub silne objawy bólowe trwające dłużej niż 15 minut, należy zakończyć ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem.

Ulga w bólu: spróbuj częściowe brzuszki

Jednym z klasycznych ćwiczeń wzmacniających rdzeń jest częściowe załamanie żołądka. Częściowe brzuszki budują siłę zarówno w dolnej części pleców, jak i powiązanych mięśniach brzucha, dzięki czemu jest to idealne ćwiczenie dla osób ze spondylozą.

Oto jak najlepiej wykonywać częściowe brzuszki:

Połóż się i trzymaj stopy płasko na podłodze ze zgiętymi kolanami.
Trzymając ręce za głową lub ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, unieś ramiona z podłogi. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte.
Oddychaj, podnosząc ramiona. Unikaj prowadzenia łokciami (lub odrywania szyi od podłogi rękami).
Przytrzymaj przez sekundę. Następnie w kontrolowany sposób opuść się na podłogę.
Powtarzaj z od 8 do 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby stosować odpowiednią formę, która zapobiega nadmiernemu stresowi kręgosłupa. Podczas ćwiczeń utrzymuj stopy, kość ogonową i dolną część pleców przy podłodze.

Pomiń przysiady

Chociaż większość ludzi postrzega przysiady jako działanie wzmacniające żołądek, w rzeczywistości ludzie często używają mięśni bioder bardziej niż żołądków podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Nie tylko są złym wyborem dla siły rdzenia, ale przysiady wywierają nacisk na dyski kręgosłupa, co może prowadzić do obrażeń poprzez zwiększenie bólu dolnej części pleców, a nie obniżenie go. Aby zachować dobre zdrowie i poprawić bóle krzyża, wypróbuj bardziej odpowiednie treningi.

Unikaj podnoszenia nóg

Od czasu do czasu zaleca się podnoszenie nóg jako przydatne leczenie bólu dolnej części pleców. To dlatego, że pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu pleców. Niestety, leżenie na plecach i podnoszenie obu nóg razem może pogorszyć ból pleców i może spowodować obrażenia.

Zamiast polegać na podnoszeniu nóg dla lepszego zdrowia kręgosłupa, spróbuj tego zmodyfikowanego liftingu nóg dla bólu dolnej części pleców:

Najpierw połóż się na plecach. Pozostaw jedną nogę wyprostowaną, a drugą zgnij w kolanie.
Następnie podnieś prostą nogę powoli w górę około sześciu cali od ziemi i przytrzymaj ją krótko w tej pozycji.
Na koniec powoli opuść nogę.
Powtórz 10 razy lewą nogą, a następnie przełącz na prawą nogę.

Siedzene przy ścianie

Jeśli chodzi o ból w dolnej części pleców, spróbuj siedzenia na ścianie jako przerwy od siedzenia na kanapie. Aby były prawidłowe i bez obrażeń, wykonaj następujące kroki:

Stań tyłem do ściany.
Ostrożnie oprzyj się o ścianę, aż kręgosłup przylegnie do niej płasko.
Zsuń się powoli po ścianie, aż lekko ugią się kolana. Kontynuuj wciskanie dolnej części pleców w ścianę.
Utrzymaj tę pozycję dla liczby 10, a następnie ostrożnie wsuń się w górę ściany. Powtórz 8 do 12 razy.

Ptak Pies

To jest ptak! To jest pies! Nie, to rutyna fitness, aby złagodzić ból w dolnej części pleców! Ptasi pies to świetny sposób na naukę stabilizacji dolnej części pleców podczas ruchów rąk i nóg. Oto jak to się robi:

Na początek połóż się na dłoniach i kolanach.
Napnij mięśnie brzucha.
Jedną nogą unieś ją i wyciągnij za siebie, utrzymując biodra na poziomie.
Utrzymaj tę pozycję przez pełne pięć sekund.
Teraz przełącz się na drugą nogę.
Dla każdej nogi powtórz osiem do 12 razy. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wydłużyć czas utrzymywania każdego podnośnika.
Dla każdego powtórzenia spróbuj podnieść i wyciągnąć przed siebie przeciwne ramię.
Nie pozwól zwiotczać mięśniom dolnej części pleców.
Pozostań w pozycji – nie podnoś rąk ani nóg wyżej niż jest to w stanie utrzymać w dolnej części pleców.

Kolano do klatki piersiowej

Oto inny sposób na leczenie objawów bólu krzyża. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby wykonać bezpieczny trening od kolana do klatki piersiowej.

Połóż się na plecach. Połóż stopy płasko na podłodze i zegnij kolana.
Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Trzymaj lewą stopę płasko na podłodze.
Przytrzymaj przez 15-30 sekund. W międzyczasie trzymaj dolną część pleców płasko na podłodze.
Następnie opuść prawe kolano. Powtórz procedurę z lewą nogą.
Dla każdej nogi wykonuj od kolana do klatki piersiowej dwa do czterech razy.

Ostrożnie wybierz metodę podnoszenia ciężarów

Jeśli zostanie to właściwie wykonane, podnoszenie ciężarów nie zaostrzy bólu pleców. W rzeczywistości możesz odczuwać, że ból zaczyna ustępować, gdy podnoszenie ciężarów zaczyna wzmacniać dolną część pleców i wspierać części ciała.

Jednak gdy nagle pojawia się ból pleców (co lekarze nazywają ostrym bólem), dodatkowy stres związany z treningiem siłowym może narazić cię na niebezpieczeństwo, potencjalnie prowadząc do obrażeń. Aby zastosować podnoszenie ciężarów jako leczenie bólu pleców, zacznij od rozmowy z lekarzem. Twój lekarz może doradzić, czy podnosić ciężary. Jeśli są zalecane, lekarz może doradzić, na których treningach należy unikać.

Ćwiczenia aerobowe

Treningi aerobowe – czasem nazywane kardio – pomagają wzmocnić cały układ sercowo-naczyniowy, od płuc i serca aż po same naczynia krwionośne. Aerobik może obejmować jazdę na rowerze, pływanie, chodzenie lub wiele innych ćwiczeń, które zwiększają tętno i poruszają się. Aby rozpocząć, wypróbuj krótką sesję. Z czasem wydłużaj sesję, gdy poprawia się twoja wytrzymałość.

Od pewnego czasu ból pleców wymaga szczególnej troski, spróbuj pływania jako leczenia swoich objawów. Podczas pływania woda podtrzymuje masę ciała, dając odpocząć plecom. Uważaj, aby unikać uderzeń, które wymagają przekręcenia twojego ciała.

 

Czy materac może powodować ból pleców?

Tak, materace mogą powodować ból pleców. Zbyt twardy materac wywiera nacisk na niektóre części ciała, na przykład na ramię i biodro, jeśli śpisz z boku, co może powodować ból. Z drugiej strony spektrum zbyt miękki materac pozwoli ciału zapaść się w nienaturalną pozycję i nie będzie wspierał prawidłowego wyrównania kręgosłupa.

 

Jeśli zadajesz sobie czasem takie pytania:

Zobacz materac ortopedyczny lateksowy 30cm

Zobacz materac ortopedyczny visco memory 28cm

Lateks najlepiej dopasowuje się do kształtu ciała

Strefy komfortu

  • optymalna podpora dla głowy
  • strefa wysokiego komfortu
  • strefa podparcia lędźwi
  • strefa komfortu bioder
  • strefa podparcia ud
  • strefa podparcia łydki
  • komfortowe podarcie stóp

Jaka jest idealna twardość materaca?


Wiele osób z bólem pleców uważa, że bardzo mocny materac pomoże złagodzić ich ból. To nie jest prawda. To, czego potrzebujesz, nie jest twardym materacem skalnym, ale wygodnym i mocnym materacem, który podtrzymuje Twoje ciało.

Materace lateksowe zapewniają wsparcie odciążające w obszarach, w których większość materacy nie potrafi.

Zalety spania na materacu lateksowym